ダイエット中でも「魚介類ならたくさん食べても太らない」という話を耳にしたことはありませんか？
この疑問に対し、2025年6月30日放送のTBS系バラエティ番組『それって実際どうなの会』では、お笑い芸人のチャンカワイさんが3日間にわたり魚介類を中心とした食生活を送り、その影響を検証しました。
この実験では、魚介類の摂取が体重や体脂肪にどのような影響を与えるのかが注目されました。
結果として、魚介類の摂取が体重増加に直結しないことが示され、視聴者からは「#チャンありがとう」といった感謝の声がSNS上で多数寄せられました。
魚介類は、低カロリーで高タンパク、さらにDHAやEPAなどの良質な脂質を含んでおり、ダイエット中の食事に適しています。
これらの成分は脂肪燃焼を促進し、基礎代謝を高める効果が期待されます。
また、魚介類に含まれるアスタキサンチンなどの抗酸化物質は、肌の健康維持や疲労回復にも寄与します。
本記事では、番組での検証結果を踏まえ、魚介類がダイエットに与える影響や、効果的な摂取方法について詳しく解説します。
魚介類を上手に取り入れることで、健康的なダイエットを目指しましょう。
魚介類のダイエット効果とは？
低カロリー・高タンパクで満腹感を得やすい
魚介類は、ダイエット中の食事に最適な食材として注目されています。
特に白身魚は、脂質が少なく、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。
例えば、カレイやヒラメ、タイなどの白身魚は、消化吸収が良く、脂肪分が少ないため、ダイエットに最適です。
さらに、魚介類に含まれるタンパク質は、筋肉の維持や基礎代謝の向上に寄与します。
筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質を作ることができます。
また、魚介類は噛み応えがあり、満腹感を得やすいため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
ダイエット中の空腹感を軽減し、無理なく食事制限を続けることが可能です。
DHA・EPAが脂肪燃焼をサポート
魚介類に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、オメガ3脂肪酸の一種で、脂肪燃焼をサポートする効果があります。
これらの成分は、脂肪を分解し熱に変える「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが明らかになっています。
また、DHA・EPAは体内で作り出すことができないため、食事からの摂取が必要です。
青魚（サバ、イワシ、マグロ、カツオ、ブリ、アジなど）に豊富に含まれており、これらを積極的に摂取することで、脂肪燃焼効果を高めることができます。
さらに、DHA・EPAは中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする効果もあります。
これにより、血行が良くなり、全身に新鮮な酸素や栄養が行き渡ることで老廃物を排出しやすくし、代謝がアップして痩せやすい体になります。
抗酸化作用で代謝を向上
魚介類に含まれるアスタキサンチンは、強力な抗酸化作用を持つカロテノイドの一種で、代謝の向上や美肌効果が期待できます。
アスタキサンチンは、カニやエビなどの甲殻類、サケやタイなどの魚介類に多く含まれる赤い色素で、活性酸素から筋肉を守る役割を果たしています。
また、アスタキサンチンは、体内の酸化を抑える能力が高く、日々の食事の一部として継続的に取り入れることで、健康である状態、老化とうまく付き合っている状態をできる限り長く保つことができます。
さらに、アスタキサンチンは、加齢性疾患の予防効果を示すことから、食品や化粧品分野での需要が急速に拡大しています。
特に、体内吸収性や生理活性が向上した次世代型アスタキサンチンの開発も進められており、今後の健康維持において注目されています。
『それって実際どうなの会』の検証結果
チャンカワイさんの3日間魚介食生活
2025年6月30日放送のTBS系バラエティ番組『それって実際どうなの会』では、お笑い芸人のチャンカワイさんが「魚介類はどれだけ食べても太らないのか？」というテーマで3日間の検証を行いました。
この企画では、チャンカワイさんが3日間にわたり、さまざまな魚介料理を大量に摂取し、その体重の変化を追いました。
初日は、塩焼きやクリーム煮、ホイル包み焼きなどの鮭料理を中心に摂取。
2日目もムニエルやちゃんちゃん焼き、レアカツなどの鮭料理を食べ続けました。
3日目には、鮭チャーハンや鮭とマカロニのグラタン、鮭の炊き込みご飯など、炭水化物を含む料理も取り入れました。
この3日間で、チャンカワイさんは総重量約9.2kg、総カロリー約17,000kcalの魚介料理を摂取しました。
しかし、体重の変化は以下の通りでした。
- 1日目：93.4kg → 92.2kg（-1.2kg）
- 2日目：92.2kg → 91.6kg（-0.6kg）
- 3日目：91.6kg → 92.9kg（+1.3kg）
最終的に、検証開始時の体重93.4kgから92.9kgへと、0.5kgの減少となりました。
専門家の見解
番組内で専門家として登場した東京むさしのクリニックの橋本将吉医師は、鮭に含まれるオメガ3脂肪酸（DHAやEPA）が脂肪燃焼を促進し、ダイエットに適した食材であると説明しました。
また、鮭は高タンパクで脂質が少なく、筋肉の維持や基礎代謝の向上にも寄与すると述べています。
しかし、橋本医師は「いくら健康的な食品でも食べ過ぎればカロリー過多になるため、適切な量を守ることが重要」と警鐘を鳴らしました。
特に、3日目に炭水化物を多く含む料理を摂取した際には、体重が増加したことから、バランスの取れた食事の重要性を強調しています。
視聴者の反応
放送後、SNS上では「#チャンありがとう」のハッシュタグがトレンド入りし、多くの視聴者がチャンカワイさんの体を張った検証に感謝の意を示しました。
「鮭がダイエットに効果的だとは知らなかった」「これからは魚介類を積極的に取り入れたい」といった声が多く見られ、魚介類のダイエット効果に対する関心が高まったことが伺えます。
また、番組内で紹介された鮭料理のレシピや調理法にも注目が集まり、「自宅で試してみたい」「美味しそうだった」といったコメントも多数寄せられました。
このように、視聴者からは魚介類の魅力とダイエット効果に対するポジティブな反応が多く見受けられました。
ダイエット中におすすめの魚介類と食べ方
おすすめの魚介類
ダイエット中に適した魚介類は、低カロリーで高タンパク、さらに脂肪燃焼をサポートする栄養素を含むものが理想的です。
以下に、特におすすめの魚介類を紹介します。
- サバ（鯖）
100gあたり約202kcalで、タンパク質が約20.7g含まれています。
DHAやEPAが豊富で、脂肪燃焼や血流改善に効果的です。 - 鮭（サーモン）
100gあたり約133kcalで、タンパク質が約22.3g含まれています。
アスタキサンチンという抗酸化成分が含まれ、美肌効果も期待できます。 - マグロ（赤身）
100gあたり約108kcalで、タンパク質が約23.0g含まれています。
高タンパク・低脂質で、筋肉を維持しながら脂肪を減らすのに適しています。 - アジ（鯵）
100gあたり約121kcalで、タンパク質が約20.7g含まれています。
DHAやEPAが豊富で、コストパフォーマンスも良好です。 - タラ（鱈）
100gあたり約77kcalで、タンパク質が約17.6g含まれています。
超低脂質・低カロリーで、胃腸が弱っているときや夕食に最適です。
これらの魚介類は、ダイエット中の食事に取り入れることで、栄養バランスを保ちながら効果的に体重管理が可能です。
おすすめの調理法
魚介類の栄養を最大限に活かすためには、調理法にも注意が必要です。
以下の方法がおすすめです。
- 刺身：DHAやEPAは熱に弱いため、生で食べることでこれらの栄養素を効率的に摂取できます。
- 蒸し料理：油を使わずに調理できるため、カロリーを抑えつつ素材の旨味を引き出せます。
- 煮物：砂糖やみりんの使用量を控えめにし、薄味で仕上げることで、カロリーと糖質の摂取を抑えられます。
- 焼き物：グリルやフライパンで焼く際は、油の使用を最小限にし、素材の脂を活かすことでヘルシーに仕上がります。
これらの調理法を組み合わせることで、飽きずに魚介類を食事に取り入れることができます。
注意点
魚介類をダイエットに取り入れる際には、以下の点に注意しましょう。
- 味付けの濃さ
砂糖や塩分の過剰摂取は、カロリーやナトリウムの摂取量を増やす原因となります。
薄味を心がけ、素材の味を活かす調理を意識しましょう。 - 調理法の選択
揚げ物はカロリーが高くなるため、ダイエット中は避けるのが望ましいです。
蒸し料理や焼き物など、油を使わない調理法を選びましょう。 - 摂取量の管理
魚介類は高タンパクで栄養価が高いですが、食べ過ぎはカロリーオーバーの原因になります。
1食あたり100～150gを目安に摂取することが推奨されています。
これらのポイントを意識することで、魚介類を効果的にダイエットに取り入れることができます。
魚介類を取り入れたダイエットレシピ
鮭の味噌ヨーグルト焼き
鮭の味噌ヨーグルト焼きは、発酵食品同士である味噌とヨーグルトを組み合わせたヘルシーレシピです。
鮭に含まれるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）は脂肪燃焼を促進し、アスタキサンチンは抗酸化作用があり、美肌効果も期待できます。
味噌とヨーグルトの組み合わせにより、鮭の旨味が引き立ち、満足感のある一品に仕上がります。
グリルで焼くだけの簡単調理で、忙しい日にもぴったりです。
ブリと大根のサッパリ煮
ブリと大根のサッパリ煮は、DHAやEPAが豊富なブリを使用した、脂肪燃焼をサポートするレシピです。
ピーラーで薄くスライスした大根と一緒に煮ることで、食物繊維も摂取でき、満腹感を得られます。
ポン酢で味付けすることで、さっぱりとした味わいになり、食欲がない日でも食べやすい一品です。
調理時間も短く、手軽に作れるのが魅力です。
カキとキノコのホイル焼き
カキとキノコのホイル焼きは、ミネラル豊富なカキと食物繊維たっぷりのキノコを組み合わせた、栄養バランスの良いレシピです。
カキに含まれるタウリンは疲労回復に効果的で、鉄分や亜鉛も豊富に含まれています。
ホイルで包んで焼くだけの簡単調理で、オリーブオイルや白ワインを加えることで風味が増し、満足感のある一品に仕上がります。
副菜やデザートを組み合わせても、500kcal以下に抑えられるのが嬉しいポイントです。
まとめ
ダイエット中の食事において、魚介類は非常に有効な選択肢です。
高タンパクで低脂肪、さらにDHAやEPAなどの良質な脂肪酸を含む魚介類は、脂肪燃焼や代謝促進に寄与します。
特に、サバや鮭、マグロ、アジ、タラなどは、栄養価が高く、さまざまな調理法で楽しむことができます。
調理法としては、刺身や蒸し料理、焼き物、煮物などがダイエットに適しています。
これらの方法は、油を使わずに調理できるため、カロリーを抑えつつ素材の旨味を引き出すことができます。
また、味付けは控えめにし、素材の味を活かすことが重要です。
さらに、魚介類を使ったレシピも多彩です。
例えば、鮭の味噌ヨーグルト焼きやブリと大根のサッパリ煮、カキとキノコのホイル焼きなどは、栄養バランスが良く、満足感のある一品です。
これらのレシピは、500kcal以下に抑えられるため、ダイエット中でも安心して楽しめます。
また、魚介類を取り入れた食事は、継続的なダイエットにも効果的です。
例えば、49歳の方が16か月で23kgの減量に成功した事例では、魚メニューを積極的に取り入れることで、停滞期もなくスムーズに体重を減らすことができたと報告されています。
魚介類を取り入れたダイエットは、栄養バランスが良く、満足感も得られるため、無理なく続けることができます。
ぜひ、日々の食事に魚介類を取り入れて、健康的なダイエットを目指しましょう。
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